fbpx

Jakie partie mięśni rozwijają się podczas treningu na poręczach?

Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała są bardzo wymagające siłowo. Do ich wykonania potrzebna jest także wysoka sprawność motoryczna całego ciała. Poręcze treningowe to urządzenie, na którym trening jest ciężki, ale jego efekty odpowiednio pozytywne. Sprawdź, jakie partie ciała możesz kształtować, korzystając z tego jednego sprzętu.

Pompki na poręczach do ćwiczeń

Klasyczne ćwiczenie wykorzystujące poręcze do ćwiczeń dav-ski. Nie każda osoba początkująca, szczególnie jeśli posiada nadprogramowe kilogramy, będzie w stanie wykonać choć jedno powtórzenie, gdyż jest to szalenie wymagający trening. Jednak skutki robienia takich pompek będą naprawdę zadowalające – zarówno pod względem uzyskanej siły, jak i stworzonej rzeźby.

Pompki z użyciem poręczy treningowych, można wykonywać na dwa sposoby: z pochyleniem do przodu oraz z tułowiem całkowicie spionizowanym. W pierwszym wariancie aktywujemy grupę mięśni klatki piersiowej, a w szczególności dolną część mięśnia piersiowego większego. Jeśli chcemy, by „dipsy” bardziej angażowały mięśnie trójgłowe ramion, to powinniśmy pilnować, by tułów był cały czas jak najbardziej pionowo.

Unoszenie kolan z rotacją

Kolejnym ćwiczeniem, w którym wykorzystasz poręcze do ćwiczeń oraz ciężar własnego ciała, jest unoszenie kolan z rotacją bioder. Skala trudności tego elementu treningowego jest mniejsza, niż w przypadku pompek. To ćwiczenie bardzo mocno aktywizuje mięśnie brzucha, może być częścią tzw. planu ABS. Jak wykonać to ćwiczenie w warunkach domowych?

Ustawiamy się w takich sposób, by poręcze treningowe i oparcie mieć za plecami. Łapiemy się ich i podnosimy do wyprostu ramion, nogi cały czas wiszą. Unosimy kolana, by uda z tułowiem tworzyły kąt prosty. Wykonujemy ruch biodrami w prawą stronę, następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonujemy ruch w lewą stronę i ponownie ustawiamy biodra na wprost. Taka sekwencja to jedno powtórzenie, ilość powtórzeń i serii jest zależna jedynie od założeń planu treningowego.

Opuszczenia barków na poręczach, czyli „odwrotne szrugsy”

Stosunkowo kreatywnym ćwiczeniem, w którym wykorzystasz poręcze do ćwiczeń, które ma w ofercie sklep sportowy dav-ski.pl, są „odwrotne szrugsy”. W pierwszej kolejności podnosimy się na poręczach do wyprostu ramion, strona, w którą zwrócone jest ciało, nie ma znaczenia. Powtórzenie rozpoczynamy od opuszczenia ciała, bez zginania ramion w łokciach, aż barki będą w okolicach uszu. To ćwiczenie na wykonywane na poręczach treningowych oddziałuje na dolne partie mięśni czworobocznych, mięsień piersiowy mniejszy oraz zębaty przedni.